Comment perdre de la graisse et gagner du muscle

Construire simultanément des muscles et perdre du poids – un processus connu sous le nom de recomposition corporelle – sont les deux objectifs de la musculation et du conditionnement physique. Mais comme ce sont des processus physiologiques contradictoires, votre corps résiste à faire les deux en même temps. Au lieu de cela, notre corps a évolué pour augmenter à la fois la graisse et les muscles en période d’abondance et pour les perdre tous les deux en période de pénurie lorsque la disponibilité de la nourriture est faible.

Bien que la perte de graisse soit une composante, les programmes de recomposition corporelle ne sont pas strictement des plans de perte de poids. Pour atteindre les objectifs de maintien ou d’amélioration musculaire et de perte de graisse, vous devez avoir un programme clairement documenté et vous devez l’appliquer avec précision.

Que manger pour perdre du gras et se muscler

Perdre de la graisse nécessite de réduire légèrement les calories, de minimiser votre consommation de glucides raffinés et de réduire la consommation de graisse; la construction musculaire nécessite des protéines. Vous ne pouvez pas accumuler de muscle si vous ne créez pas un environnement anabolique . En d’autres termes, vous devez manger suffisamment pour maintenir un poids corporel et une énergie suffisants pour alimenter l’exercice.

Beaucoup de gens sous-estiment la quantité qu’ils mangent, comme le montrent les tests scientifiques calorimétriques. 1  Les régimes hypocaloriques ne sont ni nécessaires ni recommandés par les experts en nutrition, mais pour perdre de la graisse, il faut créer un déficit calorique. Cela signifie brûler plus de calories que vous n’en consommez, mais pas au point que votre corps soit privé d’énergie.

Les glucides ne sont pas votre ennemi, mais lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, vous devriez essayer de limiter votre consommation de glucides raffinés tels que biscuits, gâteaux, muffins, bonbons, puddings, chips et chips, craquelins, boissons sucrées, etc. optez pour des sources d’aliments entiers comme les bananes, les pommes, l’avoine ou d’autres fruits, légumes et grains entiers.

Sur le plan nutritionnel, il existe des différences entre les graisses alimentaires saines et les graisses alimentaires moins saines. Afin de perdre de la graisse corporelle, une approche utile consiste à viser à obtenir 20% et 30% de vos calories quotidiennes provenant des graisses. La graisse contient 9 calories par gramme comparativement à 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines. 2 Cette différence calorique rend beaucoup plus facile de trop manger lorsque vous consommez des aliments riches en graisses alimentaires.

Pour atteindre les objectifs de recomposition corporelle, il faut généralement réduire l’apport en graisses et en glucides alimentaires et augmenter l’apport en protéines. Par conséquent, le remplacement de certains des glucides raffinés et des graisses moins saines de votre alimentation par une légère augmentation de protéines devrait aider à maintenir ou à améliorer votre masse musculaire pendant que vous perdez gros.